Você sabe o que é higiene do sono e como ela pode evitar insônia?

O termo 'Higiene do Sono' foi criado pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri, em 1977, com para auxiliar no tratamento de insônia sem precisar usar medicamentos convencionais. Descubra no artigo abaixo, de Frederico Lobo, hábitos e medidas simples que podem ter um impacto significativo na qualidade e quantidade de sono, e que muitas vezes é suficiente para resolver casos mais simples de insônia.


foto: Ecologia Médica

Com frequência, vários pacientes me questionam o porquê de no questionário pré-consulta, faço várias perguntas com relação ao quarto da pessoa. Se é claro, se é escuro, o posicionamento cardeal da cabeça na cama, se há eletrodomésticos plugados na tomada durante a noite de sono, se o celular permanece ligado e próximo ao corpo.

Bem, a explicação básica para essas perguntas é a questão do eletromagnetismo. Um tema ainda pouquíssimo explorado na medicina, mas que acredito que em poucos anos muitas informações serão lançadas nas bases de dados… talvez já seja tarde.

E todo esse eletromagnetismo afeta seu sono. Mas como ? A pineal para liberar um dos maiores hormônios do nosso corpo, precisa ter o mínimo possível de eletromagnetismo ao seu redor. Portanto, abaixo algumas dicas para um sono mais saudável. É o que aprendi a denominar de Métodos de Higiene do sono.

1. Fortalecendo o ritmo circadiano:

Manter um horário regular de sono-vigília, levantar diariamente no mesmo horário e deitar de preferência antes das 23:00; evitar cochilos durante o dia; realizar uma quantidade diária de exercícios (exceto 3 horas antes de dormir).

2. Evitar a ativação endógena do Sistema nervoso simpático:

Principais ativadores são fome, medo, dor, preocupação, fazer força para dormir e ansiedade de desempenho no sono; Não tentar adormecer, deixar o sono vir naturalmente; comer um lanche leve algumas horas antes de dormir; tomar um banho morno de 10 minutos antes.

3. Evitar a ativação exógena do Sistema nervoso simpático:

Principais ativadores são cafeína, nicotina, exercícios, calor, sons estranhos, barulho, luminosidade, eletroeletrônicos; isolar o quarto de ruídos, luminosidade e eletromagnetismo; certificar-se de que o quarto não está excessivamente quente; não fazer refeições pesadas perto da hora de dormir, evitar alimentos psicoestimulantes (canela, gengibre, cafeína, álcool); parar de fumar ou evitar o fumo perto da hora de dormir.

4. Evitar o desenvolvimento de dependência

Evitar o uso contínuo de pílulas como auxílio para dormir: se após todas as tentativas acima o sono ainda não vier, procure um médico que prescreva melatonina (de preferência ortomolecular), jamais se auto-medique. Apenas o médico que pratica estratégia ortomolecular ou modulador hormonal saberá a dose adequada de melatonina para o seu caso. Uma outra opção é o uso de alguns fitoterápicos, acupuntura e homeopatia. Evitar o uso contínuo de álcool como auxíliar para dormir.

5. Orientações nutricionais pró-melatonina:

Consumir principalmente no café da manhã, alimentos ricos em L-TRIPTOFANO, o precursor da serotonina (substância responsável pela promoção da sensação de bem-estar), que é quem dará origem à melatonina: leite e iogurte desnatado, queijo branco (caso não tenha intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca), nozes, banana, arroz integral,
batata, feijão, lentilha, castanhas, abacate, Evitar: Açúcar branco, refrigerantes, café.

Fonte: Ecologia Médica